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Les différents sucres du commerce, qu'en penser ?

Les différents sucres du commerce, qu'en penser ?

LES RAYONS DU SUPERMARCHE REGORGENT DE SUCRES EN TOUS GENRES
QUE DOIT-ON EN PENSER ?

Ce qu’il faut savoir avant de pouvoir les comparer :

Tous les sucres sont dotés de ce que l’on appelle un pouvoir sucrant.

Le pouvoir sucrant d'une substance exprime à sa capacité à provoquer une saveur sucrée. Il existe une échelle de pouvoir sucrant selon les substances. Le saccharose (le sucre de table), a été choisi comme sucre de référence pour définir cette échelle, avec un PS égal à 1.

Pour évaluer le PS d'une substance édulcorante, on estime le rapport entre la quantité de saccharose et la quantité de cette substance nécessaire pour obtenir la même perception d'intensité du goût sucré. Tous les sucres naturels (saccharose, glucose, fructose…) ou synthétiques (aspartame, saccharine, sucralose…) parce qu’ils ont une saveur sucrée, sont au sens propre du terme, des édulcorants.

Toutefois, le mot « édulcorants » s'emploie le plus souvent pour désigner « les faux-sucres » des produits qui donnent une saveur sucrée sans apporter de calories ou alors moins que le sucre de table.

Ainsi, dans les denrées alimentaires, vous allez pouvoir trouver deux types de substances sucrantes :

-  d’une part les sucres - saccharose, glucose, fructose… - même si leur pouvoir sucrant peut différer, toutes ces variétés de sucres fournissent la même quantité d’énergie: 4 kcal / 1 gramme

-  et d’autre part, les édulcorants.

Parmi les édulcorants, on va distinguer :

Les édulcorants de charge (notamment les polyols), qui ont un pouvoir sucrant assez proche de celui du sucre de table, entre 0,4 et 1 fois celui du saccharose. Ils sont un peu moins caloriques que les sucres (2,4 kcal/g contre 4 kcal/g) mais restent caloriques. On les trouve surtout dans les bonbons et les chewing-gums « sans sucres ».

Les édulcorants intenses, de synthèse (aspartame, saccharine, sucralose, acesulfame K…), quiont un pouvoir sucrant très élevé, allant jusqu’à 600 fois celui du sucre ! Utilisés en très petite quantité, ils apportent ainsi très peu de calories. On les retrouve surtout dans les boissons « light » et dans les sucrettes.

Zoom sur le stevia

Autorisé sur le marché français comme édulcorant depuis 2011, le stevia se présente comme une alternative naturelle aux édulcorants de synthèse.

Les glycosides de stéviol (ou stéviosides ou rebaudiosides) extraits de la feuille de stévia, une plante de la famille des astéracées, ont un pouvoir sucrant 200 à 300 fois supérieur à celui du sucre et une valeur calorique nulle. Ils sont utilisés en Amérique du Sud depuis des siècles déjà. L’impact sur la glycémie et la sécrétion d’insuline après le repas est significativement moindre.

Cependant, ils ont un arrière-goût amer et de réglisse qui peut déplaire. Et de par ce fait, certains produits allégés du commerce, sont édulcorés au stevia mais contiennent également d’autres sucres pour limiter le goût amer.

Le sucre blanc et le sucre roux

Qu’ils soient de betterave ou de canne à sucre, sucre blanc et sucre roux ne sont constitués que de saccharose et leur IG est très élevé (65). Le sucre roux (ou cassonade) est un peu moins raffiné que le sucre blanc et apporte un tout petit peu plus de micronutriments mais rapportées à des consommations quotidiennes, ces quantités sont négligeables. Ainsi, l’un comme l’autre n’apportent que des « calories vides ». Vous pouvez les oublier… à tout jamais !

Le fructose :

Il bénéficie d’une meilleure réputation que le sucre blanc car on le trouve naturellement dans les fruits et le miel et que son IG est faible (20/30) contrairement aux autres sucres. Pourtant il est aussi calorique que les autres et pire, consommé en excès, il est stocké sous forme de graisses au niveau abdominal, facteur de risque de diabète et de maladies cardiovasculaires. Il n’y a donc aucun intérêt à remplacer le sucre de table par du fructose contrairement à ce que vous pouvez trouver dans de nombreuses recettes.

Les édulcorants :

Ils sont certes peu ou pas caloriques mais ne présentent aucun intérêt nutritionnel. Ils entretiennent l’attirance pour le sucre et ne permettent pas de s’en détacher. Sur le plan santé, les études sont nombreuses mais les recommandations divergent selon les pays et les avis sont partagés. Occasionnellement, ils peuvent vous permettre, notamment le stévia, plus naturel, d’alléger une recette de dessert trop sucré mais de manière générale, mieux vaut vous en passer.

Vous avez noté que les recommandations officielles en termes de consommation journalière de sucre sont désormais estimées à 5% de l’apport énergétique total, soit 25g par jour et par adulte. Une fois le sevrage terminé, vous pourrait en réintroduire un peu mais en veillant à privilégier ceux qui sont de meilleure qualité :

Le rapadura, panela ou mascovado :

C’est un sucre de canne complet, intégral. Il s’agit du jus de canne à sucre que l’on a déshydraté et que l’on trouve sous forme d’une poudre à la saveur caramélisée. Il n’est ni raffiné ni cristallisé. Composé principalement de saccharose (95 %), son IG (60/70) reste élevé. Il est aussi calorique que ses homologues sucre blanc et roux mais contient des traces de fibres, de vitamines et bien plus de minéraux.

Le sirop d’agave :

Ce sucre liquide qui ressemble au miel est en fait extrait d’un cactus mexicain : l’agave bleue. Il est constitué à 70 % de fructose et à 7 % de glucose, donc possède certains des inconvénients du fructose. Son pouvoir sucrant est très élevé et son IG bas (20), une petite quantité suffit pour sucrer beaucoup sans incidence sur la glycémie. Il est cependant aussi calorique que le sucre.

Le miel :

Constitué de différents sucres : fructose, glucose, maltose, saccharose… le miel a un index glycémique moyen de 30/40. Riche en vitamines, en minéraux et autres composés bio actifs il présente de nombreuses vertus. Il est légèrement moins calorique que les autres sucres. Choisissez le bio, récolté et mis en pot par l’apiculteur.

L’essentiel à retenir :

Evitez surtout les sucres raffinés, sucre blanc, sucre roux, sucre glace, cassonade et les édulcorants.

Préférez les sucres naturels comme le miel, le rapadura, le sucre de coco ou le sirop d’agave… variez-le mais en entendant bien que du sucre reste du sucre et qu’idéalement, une fois sevré, vous devez limitez votre consommation quotidienne et les réservez pour les fois exceptionnelles ou vous vous faites plaisir